Домой Велнес Фитнес

Фитнес: брюшной пресс. Упражнения для пресса в домашних условиях

1276
0
ПОДЕЛИТЬСЯ

Фитнес: брюшной пресс. С чего начать?

Из этой статьи вы получите исчерпывающую информацию о самых эффективных упражнениях для брюшного пресса. Вы сможете выполнять комплекс как дома, так и в тренажерном зале или фитнес-центре. Вы обязательно получите плоский животик и красивые кубики на животе, если будете соблюдать простые требования: регулярность и точное следование методикам. Конечно же, это не означает, что вы не можете менять комплекс упражнений применительно к своим пожеланиям или анатомическим особенностям — это даже рекомендуется сделать.

13-11-15-foto-700x500-1

Об анатомии и функции брюшного пресса

Перед тем как подбирать для себя комплекс эффективных упражнений, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и физиологией той “территории” тела, которую все мы называем брюшным прессом.

13-11-15-foto-700x400-4

Об анатомии можно получить представление из рисунка, но сразу нужно развеять некоторые заблуждения. В частности, то, что брюшные мышцы якобы делятся на так называемый «верхние» или «нижние». На самом деле главные мышцы брюшного пресса, так называемые прямые мышцы живота — начинаются у грудины и заканчиваются у лобка. Эти две мышцы почти симметричны, расположены вдоль средней  вертикальной оси тела, и на “верхние и нижние” не делятся, поэтому-то  накачать изолированно верхнюю или нижнюю часть пресса невозможно. В принципе, эти мышцы можно напрягать, прикладывая усилие с помощью нагрузки только со стороны верхней или только со стороны нижней части тела. Разнообразие упражнений действительно повысит их эффективность.

Физиологически передняя брюшная стенка прикрывает и защищает органы брюшной полости и таза. Мышцы брюшного пресса противостоят давлению в брюшной полости, которое может меняться от степени наполнения желудка и кишечника, характера пищи и т.д. Вместе с позвоночником мышцы живота образуют как бы “корсет”, удерживающий тело в правильном положении. Мышцы брюшного пресса предохраняют позвоночник от искривления.

Жировая клетчатка живота является так называемым депо для хранения запасов жира, которые организм запасает на «чёрный день». Попросту говоря, эволюция “придумала” способ, как хранить энергию, помогающую пережить обычный для древних людей сезонный голод. Также жировые запасы у женщин связаны с гормональными особенностями — беременностью, кормлением грудью, родами. Однако после прекращения лактации (кормления грудью) и мышцы пресса, и жировая прослойка должны прийти в норму.

Современному человеку, живущему в развитой стране, голод не грозит. Поэтому “верблюжий горб” на животе ему тоже не нужен. Более того, лишний жир не просто неэстетичен — он оттягивает брюшную стенку вперёд и вниз, делает живот дряблым. А слабость мышц брюшного пресса (как результат нетренированности) может привести к грыжам, опущению внутренних органов. Нетренированный пресс ухудшает условия для работы желудочно-кишечного тракта, что создаёт условия для его заболеваний и нарушения работы всего организма.

Мотивация для упражнений по прокачке брюшного пресса

Именно подтянутый живот, четкие рельефные мышцы брюшного пресса являются показателем правильного образа жизни, тренированности и хорошего общего состояния здоровья. Мужчина или девушка с плоским животом и рельефным прессом всегда привлекают внимание эстетикой тела.

Внимание, важно! О противопоказаниях

Если вы ранее не занимались активными физическими упражнениями, начните их с обязательного визита к врачу. Дело в том, что комплексы упражнений для брюшного пресса требуют особого подхода, осторожности или иногда могут быть противопоказаны при:

  • гипертонии,  
  • беременности,
  • менструации,
  • некоторых гинекологических заболеваниях,
  • некоторых заболеваниях позвоночника,
  • грыжах,
  • заболеваниях желудка,
  • печени и желчного пузыря,
  • почек,
  • заболеваниях органов малого таза.

После обследования врач сможет дать вам рекомендации о щадящем режиме упражнений, режиме полной физической нагрузки, или об отказе от некоторых упражнений. В любом случае — сначала посоветуйтесь со специалистом.

Тем, кто только приступает к упражнениям для брюшного пресса, нужно иметь в виду, что неподготовленность и неправильная техника выполнения может привести к появлению на коже живота неприятного явления — растяжек. Как понятно уже из названия, они появляются из-за перерастяжения кожи. Их появление возможно в первую очередь у людей тучных, с избыточными жировыми отложениями на животе.

Чтобы предотвратить появление растяжек, перед упражнениями для пресса кожу живота необходимо подготовить. В первую очередь упражнения необходимо сочетать с диетой. Перед началом комплекса упражнений для брюшного пресса недельку ограничивайте себя в питании —

откажитесь от солёного, сладкого и жирного, пейте не менее 2,5 литров воды в сутки.

Непосредственно перед упражнениями сделайте активный самомассаж передней брюшной стенки, применяя увлажняющий крем. Все это поможет улучшить эластичность кожи живота и не позволит появиться растяжкам.

О типах упражнений для брюшного пресса

Все упражнения для брюшного пресса можно условно разделить на две большие группы:

  • статические
  • динамические

Их вполне можно комбинировать.

Статистическими называются упражнения, при которых мышцы напрягаются, но при этом не меняют свою длину.

Пример
Станьте прямо, руки прижмите ладонями к животу, ноги вместе. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе напрягите брюшной пресс. Вы почувствуете напряжение мышц брюшного пресса, но при этом длина мышц не изменится. Сделайте выдох и расслабьтесь. Вы сделали простейшее статическое упражнение.

Динамическими называются упражнения, при которых мышцы напрягаются и одновременно меняют длину, то-есть сокращаются.

Пример
Лягте на спину, руки прижмите к передней брюшной стенке, колени сведите вместе, пятки подтяните к ягодицам. В таком положении сделайте вдох, а на выдохе изо всех сил потянитесь подбородком и плечами к коленям, а коленями — навстречу. Мышцы брюшного пресса при этом движении напрягутся и сократятся, то есть укоротятся.

13-11-15-foto-700x465-3

Для правильного развития брюшного пресса нужно сочетать и статические, и динамические упражнения.

При этом статические упражнения нужно почаще выполнять, сидя на диване, на рабочем месте, в машине или общественном транспорте, и вообще в любое свободное время, ведь они не требуют никаких специальных поз и движений, незаметны для окружающих, их можно делать стоя, сидя, лежа. На тренировках же нужно делать упор на динамические упражнения. Именно они позволят нарастить мышечную массу брюшного пресса, проработать так называемые “кубики” верхнего и нижнего пресса, уменьшить толщину жирового слоя на животе.

Следует знать, что мышцы брюшного пресса — самые “неподатливые”. В этом есть и минусы, и плюсы. Минус в том, что быстрый результат вы не получите — надо настроиться на регулярные и вдумчивые тренировки, обязательно сочетая их с диетой, отказом от сдобы, жирных, сладких и острых блюд. Впрочем, совершенно незачем ограничивать (потребляя в разумных пределах) свежие и варёные овощи, нежирные творог и кисломолочные продукты, фрукты, варёное мясо птицы, морскую рыбу и другие дары моря, свежевыжатые соки. Плюс же в том, что упражнения можно выполнять в любое время, даже на работе или сидя у телевизора. Кроме того, можно поддерживать хорошую общую физическую форму, ограничиваясь только разнообразными интенсивными упражнениями для брюшного пресса.

Комплекс домашних упражнений для пресса в домашних условиях для начинающих

Итак, всегда перед упражнениями делаем в комнате влажную уборку, тщательно пылесосим напольный ковер, ложимся на него. Неплохо выполнять упражнение под любимую ритмическую музыку.

13-11-15-foto-700x417-2

Начинаем занятие с самомассажа живота. Можно вполне ограничиться только тщательным растиранием и разминанием кожи и подкожного жирка передней брюшной стенки в течение нескольких минут. Можно также использовать для массажа увлажняющий крем. Затем приступаем непосредственно к упражнениям.

 

  • Упражнение 1

Положение: лежа на спине, руки на затылке, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Дышите глубоко, спокойно, ритмично. Старайтесь выполнять движения медленно.

На счет “раз” сделайте вдох, на счёт “два” выдохните и медленно потянитесь  подбородком как можно ближе к коленям, сокращая мышцы пресса, затем опустите затылок на пол. Повторяйте упражнение до усталости мышц, затем отдохните в положении лёжа, сосчитав пульс.

По мере тренированности неделя за неделей будет расти ваша выносливость. Вы сможете выполнять все больше и больше повторений за один подход.  Как только вы сможете выполнить спокойно 30 — 40 — 50 повторений без одышки, усложняйте упражнение. Для этого можно увеличить количество подходов, укоротить паузы отдыха, менять скорость выполнения упражнений. Ещё один способ значительно увеличить нагрузку — не опускать затылок, а позже, по мере усложнения,  и верхнюю часть туловища на пол во время всего упражнения.

  • Упражнение 2

Положение: лежа на спине, руки на затылке, ноги немного расставлены и согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Дышите глубоко, спокойно, ритмично. На выдохе приподнимайте верхнюю часть туловища и поочерёдно тянитесь каждым локтем к пятке. Повторяйте до усталости. По мере роста тренированности усложняйте упражнение способами, указанными в описании предыдущего упражнения.

  • Упражнение 3

Положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимая прямые ноги, слегка согнутые в коленях, рисуйте ими цифры от 1 до 10 в воздухе, удерживая ноги как можно ближе к полу. Руками фиксируете себя на полу. Это упражнение — статическое, так как длина мышц при сокращении не меняется. Рекомендуется использовать его в конце тренировки или между основными тренировками.

  • Упражнение 4

Если вы не рассчитали свои силы и почувствовали преждевременную усталость, не закончив комплекс, не отказывайтесь от него, а переходите к этому простому упражнению — в нём легко управлять нагрузкой.

Положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела. На выдохе подтягивайте колени как можно ближе к подбородку. Старайтесь не напрягать руки и шею.

  • Упражнение 5

Это упражнение тоже несложное.

Положение: лежа на спине, руки на затылке, ноги прямые. Поднимите слегка согнутую в колене ногу вертикально вверх, примерно под углом 45 градусов. Не опуская ногу, поднимите к ней вторую и задержите ее рядом. Опустите первую ногу на пол, затем опустите вторую. Повторяйте ритмично до усталости.

Упражнения для пресса — видео. Как накачать пресс за 10 минут

Регулярно выполняя эти упражнения для пресса в домашних условиях, через некоторое время вы заметите, что они стали для вас слишком легкими. Вы можете усложнять эти упражнения, или приступить к новым упражнениям, которые увеличат нагрузку. Можете не сомневаться —

продолжая занятия и придерживаясь правильной диеты, вы очень скоро заметите не только увеличение силы, но и позже увидите в зеркале те самые вожделенные кубики — иного просто не дано!

Если у Вас возникли вопросы и Вы хотите получить квалифицированный ответ на них, можете задавать свои вопросы в комментариях или через форму обратной связи.