Домой Велнес Фитнес

Как уменьшить или увеличить ягодицы, диета, советы, упражнения

619
0
ПОДЕЛИТЬСЯ

Вместо вступления

В статье идет речь об основных аспектах похудения, в частности, о похудении боков и ягодиц, а также об увеличении ягодиц у тех, кто этого желает. Если вас беспокоит данная проблема и вы действительно хотите  ее решить, либо уже пытались решать, но безуспешно — прочитайте эту статью.

18-11-15-foto-700x467-3

Если вы вдруг или уже давно озаботились своей фигурой и хотите получить стройную талию, плоский животик и упругие ягодицы, то в первую очередь нужно стать перед собой честной. Перестаньте выискивать десятки причин того, почему ваша ранее вполне себе неплохая фигурка превратилась в то, что вы видите в зеркале сейчас. Не сваливайте вину на годы, роды и разводы, кормление детей грудью, стрессы дома и на работе, контрацептивы и прочее. Запомните, две основные причины ваших проблем — это:

  1. Неадекватный режим и состав питания (часто — переедание либо неправильные  диеты);
  2. Двигательный режим, который не соответствует вашему обмену веществ, составу и калорийности съедаемой вами пищи.

Можно ли с этим справиться? Да, однозначно. С этим может справиться любая женщина, которая твёрдо решит это сделать. Причин ведь всего две, и справиться с ними можно. Нужно лишь настроиться на длительную и регулярную борьбу. Впрочем, пусть вас не пугает слово “борьба”. Дело в том, что “терпеть” нужно будет только первое время. Как только вы увидите своими глазами первые чёткие  результаты — продолжать худеть вы будете с удовольствием. Так что с вашей стороны правильнее будет настраиваться не на борьбу, а на получение удовольствия от побед над собой! Но учтите: без труда и мгновенно — победы не появятся.

И не верьте обещаниям, которые сулят “точёную фигурку за неделю”. Это ложь.

Врач — ваш друг

Начинать любые кардинальные изменения в образе жизни стоит с похода к врачу. Хороший врач, который не курит и активно заботится о своём здоровье — ваш лучший друг. Коротко и чётко расскажите, что именно и когда беспокоит вас со здоровьем, попросите тщательно обследовать. Скажите, что вы кардинально намерены изменить свой образ жизни и попросите также снять и записать антропометрические данные — вес, обхваты грудной клетки, талии, бёдер, икр. Так вы отрежете себе “пути к отступлению”, а врач будет только вашим союзником.  Результаты обследования сохраните, чтобы пройти его повторно через три-шесть месяцев, сравнить результаты с изначальными, приятно удивиться самой и удивить врача. Если же в результате обследования выяснится, что нарушения здоровья зашли немного дальше, чем вы ожидали, и требуют медикаментозного лечения —  доверьтесь врачу и попросите выписать медикаменты, которые бы сочетались с вашим новым режимом дня, ведь курс лечения вряд ли будет длительным, и не помешает вам заняться изменением себя.

Дома наденьте купальник или просто сфотографируйте себя в нижнем белье в полный рост спереди, сбоку и сзади. Храните фотографии и результаты обмеров для контроля — пройдёт не так много времени, и вы, сравнивая себя, будете гордиться тем, кем вы стали!

Талия и ягодицы — зеркало женского здоровья и привлекательности.

Это не шутка и не преувеличение. Не зря гормоны и инстинкты заставляют мужчин украдкой бросать взгляды именно на эти места. Ну, и ещё на грудь и волосы.

Стройная талия, сильные ноги, плоский живот и упругие ягодицы — совершенно четкий признак хорошего развития мышц таза и брюшного пресса. Известно, что абсолютно все эти мышцы непосредственно участвуют в процессе вынашивания плода и родах. Чем правильнее и гармоничнее они развиты, тем лучше развивается плод и тем легче проходят роды. Но в сторону роды — хватит! О них говорят все, а мы поговорим о привлекательности.

18-11-15-foto-700x454-2

Отсутствие лишнего жира, подтянутые ягодицы и живот непосредственно способствуют правильному гормональному статусу женщины, прекрасно влияют на её настроение, сексуальную жизнь и сексуальную привлекательность. Более того, есть абсолютно четкая связь между двигательной активностью с одной стороны, и красотой и упругостью женской кожи, замедлением её старения — с другой. Что это значит практически? Это значит, что повысив или отрегулировав свою двигательную активность и наладив режим питания, вы улучшите не только фигуру и самочувствие: в организме произойдут комплексные изменения, причём, чем больше усилий вы приложите — тем изменения будут значительнее.

Какие изменения? Во внутренних слоях кожи увеличится количество эластичной соединительной ткани, ваша кожа и ваша грудь станут более упругими, походка — более лёгкой и грациозной. Стоит ли овчинка выделки, а результат — усилий? Конечно, да!

Определяемся с типом проблемы

В этой статье речь пойдет об упражнениях для ягодиц, ну и немного — для ног. Ведь ягодицы с ногами вообще-то взаимосвязаны… :)

Статьи о других “проблемных зонах” тоже есть на нашем сайте — просто поищите.

Итак, для начала нужно определиться с проблемой: что же, собственно, вам не нравится, когда вы видите фотографию себя с разных сторон?

Вероятнее всего, проблема одна из этих:

  • общая полнота;
  • слишком полные ягодицы и бёдра, но вполне ничего себе так “верх”;
  • полнота плюс целлюлит;
  • отвислая и дряблая кожа на попе;
  • ”я слишком худая” плюс плоская попа;
  • жировые “уши” или “галифе” при, в общем-то, нормальной фигуре.

Во-первых, нужно твёрдо усвоить: устранима любая проблема с полнотой или с  некрасивыми формами, и зависит это только от вашей настойчивости. Во-вторых: любой “быстрый результат” не устранит проблему — она вернётся, да ещё с избытком. Так что настроится нужно на длительный процесс — зато с гарантированным успехом. Выбор — за вами!

Поговорим о питании

Одна из чрезвычайно распространенных ошибок — это решение “начать голодать” или “поправляться” с понедельника. Особенно это касается похудения. Как правило, девушки “назначают” себе самую строгую и обязательно “новомодную” диету. Решение “мучаться, но худеть” героически выполняется и… организм немедленно загоняется в состояние стресса. В этом состоянии, увы — в первую очередь разрушается мышечная ткань и из организма уходит вода…

В итоге, на первый взгляд результат вроде как достигнут и объемы уменьшились, что заметно по размерам одежды, но… С прекращением диеты всё очень быстро возвращается “на круги своя”, да ещё с намного более худшим результатом, чем было до “похудения”…

Те же, у кого попа плоская, часто бросаются в другую крайность — налегают на сладкое и мучное. Мол, надо поправиться. Да, они поправляются, но… Грудь и попа при этом —  отвисают. Никакой красивой круглой попки не появляется и близко.

Выводы: так делать НЕЛЬЗЯ.

Так как же НУЖНО поступать?

Для начала нужно понять: форма ягодиц определяется исключительно формой мышц. Как правило, у полных женщин мышцы ног и ягодиц вполне развиты, ведь им постоянно приходится таскать лишний вес собственного тела. Да вот только развиты они негармонично, неравномерно, а ещё — все прелести искажаются толстым жировым слоем… Кроме того, даже сами мышцы при ожирении прорастают жировыми прослойками. Какие уж тут формы…

У тех же, кто жалуется на плоскую или бесформенную попу — мышцы ягодиц развиты плохо либо тоже негармонично, неравномерно.

Вы уже заметили, что в первую очередь мы говорим о мышцах. Нужно усвоить: именно их состояние вместе с толщиной жирового слоя и определяет форму ягодиц. Что же нужно, чтобы её улучшить? Ответ очевиден:

  • сохранить мышцы и уменьшить жировой слой тем девушкам, у кого он лишний,

либо

  • нарастить (“подкачать”) мышцы ног и ягодиц и добиться повышения упругости кожи тем, у кого мышцы развиты недостаточно.

Исходя из этих целей и нужно строить режим похудения. В первую очередь стоит отбросить полное голодание. Оно не сочетается с двигательным режимом. Почему?

18-11-15-foto-700x466-1

Наши мышцы в основном состоят из белка. При полном голодании организм превращает в энергию сначала мышечную ткань, поэтому сначала разрушаются мышцы, и только затем — жировой слой. Вот почему мы не должны сокращать потребление белков, но жиры из рациона надо исключать.

Итак, в первую очередь мы должны исключить из рациона жирную пищу: сливочное и растительное масло, спреды и майонезы, сливки и мороженое. Просто забудьте о них. Жиров, поступающих в составе другой пищи, вполне хватит вашему организму.

Вместо этого мы должны несколько обогатить еду белком. Годится отварное (о жарке — забудьте) мясо птицы или кролика, отварная телятина. Обязательно и почаще — постная морская рыба, приготовленная на пару. Можете тушить любые из этих продуктов с овощами, конечно же, без добавления жира.

Если вы отдаете предпочтение растительной пище, то ваш выбор — белки бобовых (соя, чина, горох, фасоль).

Конечно, если вы хотите разнообразить меню, употребляйте любые другие белковые продукты, но только обезжиренные, например, тот же творог и кефир, но “нулевой” жирности.

Любые овощи (кроме картофеля) и зелень вы можете употреблять неограниченно.

Салаты из свежих овощей (заправленные несколькими каплями сока лимона) помогут вам не уменьшать объём пищи и гасить тем самым чувство голода.

Что касается фруктов, то если вы ограничитесь яблоками — вы поступите правильно.

Исключите из еды сахар и любые сладости. Печенье, варенье, конфеты, торты, пирожные — их для вас больше не существует. Невмоготу? Съешьте изредка (предварительно посоветовавшись с врачом), диабетическую конфетку или печеньку — они не содержат сахара, но, тем не менее, не совсем безобидны для организма.

Ваш главный напиток — чистая качественная негазированная вода, не менее 2 литров в сутки. Хотите выпить чашку чая? Пожалуйста. Но без сахара. Если вам сложно привыкнуть пить несладкий чай, используйте диабетический сахарозаменитель, но намного лучше и правильнее — пить горячие напитки “вприкуску” с курагой или изюмом. Привыкли ложить в чашку чая три ложечки сахара? Съешьте вместо сахара три штучки кураги или чайную ложку изюма — этого будет вполне достаточно.

Ваш основной рацион — постные или на нежирном мясе овощные супы, салаты из свежей капусты и любых других свежих овощей, отварное нежирное мясо и рыба, морская капуста, овощные соки, нежирный творог и кефир, постные овсяная, перловая, гречневая каши, ограниченно — хлеб из ржаной цельнозерновой муки. Если есть проблемы с желудком и кишечником — готовьте пищу на пару или варите. Готовьте овощные супы-пюре, мясные и рыбные тефтельки. Принимайте пищу, температура которой близка к температуре тела, то-есть, не горячая и не холодная — тёпленькая. Ограничивать себя дополнительно при таком подходе к диете необходимости нет, даже если этого (согласитесь, не очень-то и бедного) рациона вы будете придерживаться годами. Конечно, периодические посещения врача обязательны, в первую очередь для контроля.

С чего начать?

Конечно, можно сразу начать ходить в спортзал и попросить совета у опытного инструктора. Это самый правильный вариант. Вас обучат самоконтролю за пульсом, подскажут правильные упражнения. Но что делать, если по тем или иным причинам вы не можете посещать спортзал?

Решение простое: начните с ходьбы. Спланируйте свое время так, чтобы идти на работу или с работы пешком. Вам далеко? Пройдите часть расстояние. Делайте это ежедневно, в любую погоду. Как только вы сможете проходить это расстояние без особого напряжения, увеличивайте нагрузку. Простейший вариант — увеличить темп ходьбы. Можно также, например на выходные, добавить участки с неровным рельефом, то есть, с подъемами на холмы. Очень хорошо гулять в лесу, но не по тропинкам, а просто через чащу. Вам придется переступать через ветки, наклоняться и т.д. Это очень хорошая и полезная нагрузка. Так вы немного сбросите вес, укрепите мышцы, суставы и весь организм, и подготовите себя к дополнительным упражнениям, которые можно делать как на свежем воздухе, так и дома.

Если излишки веса у вас небольшие, то быстрая ходьба по пересеченной местности вполне сможет решить ваши проблемы самостоятельно. Главное — желание, регулярность, высокий темп. Там же, на природе, вы сможете делать и дополнительные упражнения. Можно выполнять их и в домашних условиях.

18-11-15-foto-700x425-1

Шесть простых и эффективных упражнений для ягодиц

  • 1.Ноги вместе. На счет “раз” одна нога стоит на месте,а вторая делает большой шаг с выпадом вперёд. На счёт “два-три” в положении выпада сделать как бы приседание. На счет “четыре” вернуться в исходное положение. Повторить упражнение симметрично, делая выпад другой ногой.
  • 2.Ноги на ширине плеч, глубокие приседания с ровной спиной. Можно держаться за прочную опору. Упражнение особо рекомендуется тем, у кого ягодицы плоские. Им можно приседать, удерживая в руках груз (например, гантели). Полным нужно стараться делать упражнение в высоком темпе.
  • 3.Ноги вместе, глубокие приседания.
  • 4.Ноги на ширине плеч, руки на затылке, спина во время выполнения всего упражнения прямая, колени не сгибать. Глубокие наклоны с абсолютно прямой спиной, выпрямление делайте за счет мышц ягодиц.
  • 5.Стойте ровно, опираясь руками на спинку стула, стоящего перед вами. Ритмично поднимайте прямую ногу точно в сторону как можно выше. Махи делать не нужно, темп — средний. Делайте упражнение поочерёдно для каждой ноги, повторяя его до усталости мышц.
  • 6.Исходное положение лежа на спине, ноги немного разведены в стороны и согнуты в коленях, стопы — на полу. Ритмично, в медленном или среднем темпе, поднимаете таз как можно выше вверх и затем опускаете вниз.

Выполняете упражнения под любимую музыку, до приятной усталости. Делать их нужно ежедневно, и посвящать физической нагрузке не менее получаса, а лучше — час в день. Раз в 3 месяца обмеряйте себя, взвешивайтесь, фотографируйтесь в купальнике. Всё записывайте. Не гонитесь за граммами и сантиметрами. Если вы будете выполнять всё, что наметили — они обязательно уйдут навсегда. Что взамен? Взамен — изумление родных и знакомых, гордость за себя, лёгкость и свобода, радость победы!

Видео по теме: Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц

Если у Вас возникли вопросы и Вы хотите получить квалифицированный ответ на них, можете задавать свои вопросы в комментариях или через форму обратной связи.