Домой Велнес Диеты

Как быстро набрать вес мужчине

51
0
ПОДЕЛИТЬСЯ

У всех мужчин комплекция разная – кого-то природа наградила худощавым телосложением. Некоторые хотят это исправить, и интересуются, как набрать вес мужчине и выглядеть при этом достойно. Нужно, чтобы масса увеличивалась за счет мышц, а не за счет жировых отложений. Поэтому недостаточно просто много есть. Чтобы набрать мышечную массу, нужно:

  • изменить свои пищевые привычки;
  • контролировать режим дня;
  • регулярно заниматься спортом.

Но прежде всего нужно исключить проблемы со здоровьем, которые мешают набору веса. Запишитесь на прием к терапевту и эндокринологу. Если заболевания отсутствуют, можете смело приступать к набору массы.

О чем говорят цифры

Подсчитать дневную норму потребления калорий, необходимую для поддержания вашего нынешнего веса, можно следующим образом:

  1. Свой вес в килограммах умножьте на коэффициент 9,6.
  2. Рост в сантиметрах умножьте на 1,8.
  3. Количество полных лет – на 4,7.
  4. Сложите полученные числа и прибавьте к ним 655.
  5. Полученное число умножьте на 1,2 (если вы ведете преимущественно сидячий образ жизни), на 1,38 (если вы пару раз в неделю делаете физические упражнения), на 1,55 (если вы 3-5 раз в неделю физически нагружаете свой организм), на 1,78 (если усиленно тренируетесь 5-7 раз за неделю).

К получившемуся числу прибавьте 300-500 килокалорий для увеличения мышечной массы. Таким образом вы получите дневную норму потребления калорий для набора веса.

Рацион

При правильном питании в день у вас должно получаться 6 приемов пищи – три основных приема (завтрак, обед и ужин), два перекуса между ними и один поздний ужин (легкий).

Основным составляющим вашей диеты должен стать белок. Он содержится в больших количествах в мясе, морепродуктах, яйцах, в молочных продуктах, во всех видах бобовых растений.

На завтрак лучше всего есть омлет, каши с сухофруктами, творог. На обед подойдут любые белковые продукты с гарниром, салаты. Ужин должен быть не позже чем за 4 часа до сна. Он включает в себя салаты, кисломолочные продукты. В качестве перекусов хороши фрукты, сырые овощи, йогурт, кефир, протеиновые коктейли.

При такой диете большое значение имеют углеводные продукты: каши, хлебобулочные изделия, варенье, фрукты.

Для набора необходимой массы в диету стоит включить жиры Омега-3 и Омега-6. Ими богаты семечки, орехи, рыба. Также эти жиры можно применять в виде витаминных аптечных комплексов.

Чтобы питание было разнообразным и сбалансированным, лучше всего планировать рацион сразу на несколько дней вперед.

Физическая активность

Чтобы дополнительные калории не отложились в виде жира, а перешли в мышечную массу, обязательно нужно заниматься спортом. Начинать лучше с 2-3 тренировок в неделю (если раньше вы не занимались), продолжительностью 1 час, постепенно увеличивая нагрузку. Если есть такая возможность, то чтобы набрать вес мужчине, первое время лучше заниматься с индивидуальным фитнес-тренером. Самые распространенные физические упражнения для увеличения мышечной массы следующие:

  • приседания,
  • упражнения на пресс,
  • отжимания,
  • подтягивания,
  • планка,
  • все упражнения с гантелями.

Дополнительные советы

Важно после тренировки в течение получаса покушать. Мышечная масса нарастает в то время, когда вы отдыхаете, поэтому возьмите за правило: сон должен составлять не менее 8-9 часов в сутки. Перерывы между тренировками – не менее одного дня.

Если вы страдаете отсутствием аппетита и за день с трудом съедаете положенное количество калорий, вам следует применять пивные дрожжи. Они хорошо способствуют увеличению аппетита. Употреблять дрожжи можно до, а можно и после приема пищи. Начинать стоит с 2-3 таблеток в день, постепенно доводя общее количество таблеток в день до 5-6 штук. Купить препарат можно в любом аптечном пункте.

Также во время диеты для набора веса следует соблюдать питьевой режим. За день нужно выпивать от двух литров воды.

В течение всего периода набора мышечной массы, если есть такая возможность, принимайте витаминные комплексы. В их состав должны входить витамины группы В, А, С, Е, цинк, кальций, железо.

Чтобы оценить результаты набор веса, нужно 1 раз в неделю вставать на весы и фиксировать результаты на бумаге. Также можно раз в месяц фотографироваться перед зеркалом, а затем сравнивать изображения. Если вы будете соблюдать все рекомендации, указанные выше, будьте уверены, результаты вас обрадуют.